Írta: Szabó Adrienn

Sokan azt gondolják, hogy étrend­kiegészítő nélkül a mai világban nem lehet egészségesen élni, pláne a mi égövünkön, ahol nincs télen-nyáron ugyanannyi gyümölcs. Ez hatalmas tévedés. Részben azért olyan népszerűek a különféle kapszulák, cseppek és porok, mert gyors megoldásnak érezzük őket, és rohanó életünkben szeretnénk megspórolni a tudatos étkezésbe befektetendő munkát. Pedig egy egészséges embernek a legtöbb vitamint elég kúraszerűn, időszakosan szedni, többek között azért is, mert egyes mikrotápanyagokat a szervezet képes elraktározni.

A zöldségek és a gyümölcsök manapság drágák, és nem is mindig állnak rendelkezésre olyan bőségesen, mint a nyári időszakban, de fontos tudni, hogy nem csak a nyers zöldség és gyümölcs tartalmaz értékes mikrotápanyagokat (vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket, kofaktorokat és antioxidánsokat). A dietetikában alaptézis, hogy ha változatosan táplálkozol, és eszel annyit, hogy ne légy éhes, tehát megfelelő a mennyiség és a minőség, akkor nem alakul ki tápanyaghiány.

Ez hüvelyesek, olajos magvak, teljes értékű gabonák és fehérjeforrások fogyasztását is kell, hogy jelentse. Ráadásul pont a legdrágább nyersanyagok terhelik – nagy mennyiségben fogyasztva – magas zsírtartalmukkal a szervezetet, így duplán megéri spórolni velük. Ilyenek például a zsíros húsok, a vaj és a sajtok.

Nálunk az a szabály otthon, hogy olajos magvakból naponta egy lazán zárt maroknyit meg kell enni, persze sótlanból, pörköletlenből és lehetőleg hazaiból. Mert ezek a sokféle vitaminon (B-vitaminok, E-vitamin) túl többek között káliumot, magnéziumot és cinket is tartalmaznak, és például utóbbi az immunrendszer működése miatt is fontos.

Az iskolában csak azt tanultuk meg, hogy a C-vitamin kell az immunrendszerhez, a kalcium pedig a csontok egészségéhez, holott egy-egy vitaminnak és ásványi anyagnak több száz élettani funkciója lehet. A főtt és sült ételekben egyes növényi hatóanyagok képesek feldúsulni, vagy épp jobban hasznosulni, tehát a változatos étkezés nemcsak változatos alapanyag-válogatást, hanem változatos konyhatechnológiát is feltételez.

Szabó Adrienn dietetikus rendszeresen szed D-vitamint, kivéve az igazán napsütéses nyári napokon, emellett kúraszerűen szelént a pajzsmirigy-alulműködése miatt.

Megadózis? Minek!
A hazai táplálkozási ajánlás úgy szól, hogy hetente legalább egyszer fogyasszunk száraz hüvelyeseket, ám az lenne a legjobb, ha naponta ennénk például lencsét, csicseriborsót vagy babféléket. Ezek értékes tápanyagokat tartalmaznak, másrészt a jelenlegi ökológiai helyzetben is célszerű többet fogyasztani belőlük az állandó húsevés helyett. De ha valaki teljesen lecseréli az állati eredetű fehérjeforrásokat (hús, tej, tojás) növényire, mindenképpen pótolnia kell a B12 vitamint.

Az elsődleges vitaminforrás mindig az étel legyen, ha azzal nem tudjuk fedezni a napi szükségletet, akkor se általános multivitamint együnk, hanem célzottan keressünk étrend-­kiegészítőt, attól függően, hogy milyen hiányunk lehet. Sajnos, aki télen nem eszik gyümölcsöt, az nyáron sem fog rászokni.

Vannak, akik azért nem mernek vacsorára gyümölcsöt választani, mert azt hiszik, a gyümölcscukortól majd meghíznak, és nehéz megemészteni. Ez is tévhit! A gyümölcsök tele vannak antioxidánsokkal, emiatt cukoranyagcsere-zavar esetén kifejezetten javasolt a fogyasztásuk.

Egy-egy vitamin hatékony felszívódásához természetes körülmények között számtalan egyéb anyag (kofaktorok, antioxidánsok, pH-érték stb.) hozzájárul, ezért bár például a paprikában csak 100–120 milligramm C-vitamin van, az mégis komplexebb vitaminforrás szervezetünknek, mint ezer milligramm puszta aszkorbinsav mesterséges formában, magában.

És nem ok nélkül van ajánlott beviteli érték. Ez a szükséges és elégséges mennyiséget jelenti. Nincs extra jótékony hatása a megadózisnak – jó esetben negatív sem. Például a C-vitamin napi ajánlott mennyisége a köztudatban lévő ezer helyett csak 120 milligramm.

Minél tudatosabban étkezik valaki, és minél kevésbé feldolgozott formában fogyasztja az alapanyagokat, annál kedvezőbb lesz a bevitt ételek tápanyag-összetétele, és annál jobb lesz a mikro- és makrotápanyag-tartalma. A legtöbben C-vitamint és magnéziumot szednek rendszeresen, pedig ma már kutatások bizonyítják, hogy a legfontosabb a D-vitamin fogyasztása lenne, mivel az az egyetlen olyan vitamin, amit étkezéssel nem lehet elegendő mennyiségben bevinni.

A keringést segítő omega-3-zsírsavak elégséges beviteléhez pedig az kellene, hogy hetente többször együnk valamilyen halfajtából (például pisztrángból vagy busából) 150–200 grammot. Az omega-3 a létfontosságú tápanyagok közé tartozik, és célszerű táplálkozással rendszeresen bejuttatni, mert a szervezet nem tudja előállítani.

Viszont előállítja például a Q10 koenzimet, így azt fölösleges harmincévesen szedni, hogy az ember fiatal maradjon. Ráadásul természetes forrásból is fedezhető. A szükséges étrend-kiegészítőket amúgy is mindig kúraszerűen érdemes fogyasztani, aztán megnézni, érzünk-e szignifikáns különbséget utána. A vitaminoknál a placebohatás is gyakori. Ha C-vitamint szedek megfázásra, megnyugtat, kontrollérzetet kelt, csökken a stressz szintje, és már ettől jobban leszek.

Disclaimer: A cikkben leírtak nem helyettesítik az egyéni dietetikai tanácsadást, nem minősülnek személyre szabott ajánlásnak, kizárólag az egészséges népességre vonatkoztatható állításokat tartalmaznak.

Minél színesebb, annál jobb

Minden zöldség, gyümölcs és olajos mag tartalmaz ezerféle vitamint, ásványianyagot és antioxidánst, csak az a különbség, melyikben miből van több, és miből kevesebb. És jobban hasznosulnak a vitaminok a természetes forrásból, mert abban vannak például polifenolok és fitoszterinek is. Bevásároltunk a Fény utcai piacon, és megnéztük, milyen értékes anyagok kerültek a kosárba. Mindenhol csak a legérdekesebbet emeltük ki, mert a legjobb tápanyag-összetételhez az a legfontosabb, minél színesebb legyen az étrend – ahogy a piaci portéka is.

Paradicsom
A karotinoidokhoz tartozó likopinban gazdag, emiatt szerepet játszik a szívbetegségek megelőzésében, véd a rák ellen. A szürkehályog kialakulását is gátolhatja.

Cseresznye
Az antocianin csökkenti a fájdalmat és a duzzanatot például köszvénynél és izületi gyulladásnál.

Paprika
Minél erőteljesebb a színe, annál több karotin (A-provitamin) van benne. C-vitamin-tartalma is jelentős, fajtától függően, éretten elérheti a 300 milligrammot is. Vitamintartalmát savanyított formájában is megőrzi.

Padlizsán
Fitonutrienseket tartalmaz, ezek védik a sejteket az oxidatív stressz okozta károsodásoktól. Az oxidatív stressz gyorsítja az öregedést, és növeli bizonyos daganatos betegségek kialakulásának rizikóját is. A lila színét adó nazunin is erős antioxidáns.

Kígyóuborka
Száz grammja a napi ajánlott K-vitamin-bevitel ötödét tartalmazza. A K-vitamin csökkenti a csonttörések kockázatát, és a D-vitaminnal együtt növeli a csontsűrűséget.

Füge
Magas káliumtartalmával vérnyomáscsökkentő hatású. A benne lévő fehérjebontó enzim (ficin) és a B-vitaminok javítják az emésztést, ezért érdemes húsokkal is kombinálni.

Őszibarack
Szelént is tartalmaz, ami a benne lévő C-vitaminnal együtt jó hatással lehet a spermiumok minőségére.

Cukkini
Sok káliumot tartalmaz, ami hatással lehet a pajzsmirigyhormonok (T3 és T4) termelődésére, így a megfelelő pajzsmirigy-működésre.

Mandula
Az agy megfelelő működéséhez fontos anyagokat tartalmaz, például riboflavint és L-karnitint. Sok benne a folsav is, ezért várandósság alatt ajánlatos a fogyasztása, hiszen a folsav serkenti az egészséges sejtosztódást, elengedhetetlen a magzati velőcsőzáródáshoz.

Dió
Magas omega-­3-zsírsav-tartalma segít a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, hozzájárul az erek állapotának javulásához és a depresszió leküzdéséhez.

Kajszi
A béta-karotin nevű anti­oxidánsnak köszönheti szép sárga színét. Ez fogyasztás után A-vitaminná alakul, és segít az egészséges látás megtartásában.

Petrezselyem­zöld
Magas flavonoid- és C-vitamin-tartalmával erős antioxidáns, azaz megkötheti a gyulladásokért, szívbetegségekért, a bőr öregedéséért és a daganatok kialakulásáért felelős szabadgyököket.

Brokkoli
Tartalmaz például indol-3-karbi­nolt, ami inaktivál egy tumornövekedést serkentő ösztrogénszármazékot, így különösen a melldaganatok megelőzésében segíthet.

Csemege kukorica
Magas a pantoténsav-, azaz B6-vitamintartalma, ami a bőrnek nagyon hasznos, és növeli a nyálkahártyák ellenállóképességét.

Szárzeller
100 grammjában 30–50 milli­gramm C-vitamin van, emellett magas a B-vitamintartalma, ami idegnyugtató hatású.

The post Magvakból napi egymaréknyit appeared first on Forbes.hu.