Új év, tiszta lap, az új lehetőségek édes érzése… Vagy inkább valami diffúz szorongás, rosszkedv, bezárkózás és állandó, nyomasztó teher a mellkason? Sokan érzik úgy, hogy picit minden sötétebb januárban, és nemcsak az ünnepi időszakhoz képest. Az év eleje könnyen felerősítheti a jövővel kapcsolatos félelmeket, vagy a jelen megoldatlan problémáit, az előttünk tornyosuló kihívások okozta stresszt. A rajtunk eluralkodó szorongás pedig súlyos, akár fizikai következményekkel is járhat, érdemes tehát tenni ellene. Az egészséges táplálkozás, a testmozgás, a megfelelő minőségű kikapcsolódás, a szociális támogatás már apró erőfeszítések beiktatásával is segíthet. Mutatunk néhány konkrét tippet az új évre!

A szorongás az az érzelem, amit általában a bizonytalan jövőtől való félelemként határoznak meg, és kiválthat erős, negatív hatású stresszérzést. Szondy Máté klinikai szakpszichológus, családterapeuta, kutató szerint ugyan a szorongás természetes élettani jelenség, amely eredendően azt a célt szolgálja, hogy szervezetünk tartalékait mozgósítva elkerülhessük vagy leküzdhessük a veszélyhelyzeteket, ám sokszor ahelyett, hogy segítségünkre lenne, az életünket megbénító problémává válik.

Márpedig egyre szorongóbb társadalomban élünk, sőt, a szorongásos zavarok már a Covid előtt is világszerte a felnőtt lakosság mintegy 17-18 százalékát érintették. Csakhogy az elmúlt két-három évben a WHO szerint világszerte 25 százalékkal nőtt a szorongás és a depresszió előfordulása. 

2023-ban Európában a szorongásos zavarok a becslések szerint 25 millió embert érintettek (az EU teljes népességének 5,4 százalékát), ezt követik a depresszív zavarok (21 millió fő, 4,5 százalék), valamint az alkohol- és kábítószer-használati zavarok (11 millió fő, 2,4 százalék).

A bizonytalanság, és a léthelyzeti stressz ugyanis az elmúlt 3 évben is fokozódik: az Európai Bizottság mérése szerint 27 százalékkal volt magasabb a depressziótól vagy szorongástól szenvedő munkavállalók aránya 2022-ben, mint egy évvel korábban. Sőt, egy 2023 júniusában végzett Eurobarométer felmérés azt is feltárta, hogy a megelőző 12 hónapban majdnem minden második európai ember (az EU lakosságának 46 százaléka) szembesült érzelmi vagy pszichoszociális problémákkal, például depresszióval vagy szorongással.

Az OECD által összeállított „Health at a Glance” című jelentésben szereplő adatok szerint is számos EU-tagállamban több mint kétszeresére nőtt a szorongás és a depresszió tüneteivel küzdő fiatalok részaránya a világjárvány előtti időszakhoz képest. De nem csak a fiatalok küszködnek ezzel. Az APA (American Psychiatric Association) 2018-ban mért adatai szerint az Y generáció (1981 és 1995 között születettek) az eddigi legszorongóbb nemzedék a történelem során, habár a szorongás mértékében az idősebb generációnál is általános növekedés volt tapasztalható. 

A Hungarostudy eközben arra is rávilágított: míg 2002-ben 7 százalék volt Magyarországon a súlyos depresszióban szenvedők aránya, 2021-ben ez 11 százalékra nőtt.

A depresszióról márpedig azt mondják, hogy egy időzített gazdasági bomba, mert jelenleg az Európai Unió GDP-jének 1 százalékát csak és kizárólag a depresszió emészti föl. Az összeg a depresszió nem (!) kezelésének a költsége, mert ha valakinek nem kezelik a depresszióját, akkor előbb-utóbb munkaképtelen lesz. 

Magyarország a major depresszió okozta teljes gazdasági teher évi 362,457 milliárd forint, amiből a direkt költségek 28,440 milliárd forintra, az indirekt költségek pedig 334,017 milliárd forintra becsülhetők. Az indirekt költségek jelentősen meghaladják (92 százalék) a direkt költségek (8 százalék) terhét:

a társadalomra nehezedő közvetett teher tehát megközelítőleg a teljes éves gyógyszerkassza nagyságával egyenértékű.

De miért szorongunk ennyire?

A fokozódó szorongási zavarok és a mind többeket rabul ejtő depressziós tünetek okai között számos faktort feltételeznek a szakértők, köztük a technológia fejlődését, úgy mint az internet és az okoseszközök ugrásszerű terjedését, a családi és kapcsolati, kapcsolódási problémákat, így az elmagányosodást, a súlyosbodó gazdasági válságot, a fokozott karriernyomást és teljesítményszorongást.

Ráadásul a január az év legszomorúbb hónapja, és ez hivatalos tény. A brit egészségügyi szervezet, az NHS a „Seasonal Affective Disorder” (azaz: szezonális affektív zavar) nevet adta ugyanis a depresszió e, jellemzően enyhébb, de azért nagyon is érezhető fajtájának. Rövidítve: SAD, vagyis szomorúságot jelent a neve ennek a szezonális kórnak, ami a betegség azon fajtája, mely minden évben azonos időszakban jelentkezik. Tünetei az arra hajlamos emberek többségében ősszel kezdődnek és a tél folyamán teljesednek ki, azaz a januári szomorúság, az akár már pszichés zavarként jelentkező, súlyosabb szorongás nagyon gyakori.

És nemcsak a súlyosabb szorongásos zavarral rendelkezők szembesülhetnek azzal, hogy januárban minden kicsit nehezebb. Az év elején tapasztalt tartós fáradtság, a fizikai-pszichikai stressz fogékonyabbá tesz a depresszióra, és erre az évnek ebben az időszakában – sokak szerint időjárási okokból is – hajlamosabbak vagyunk.

Érdemes tehát odafigyelni, mert ha a napi szorongás szintje átlép az egészséges határon, gyakorivá és intenzívvé válik, könnyen elkezdi szépen lassan „lerombolni” az életünket, mentális egészségünket. A tartós, depresszív gondolatburjánzás vezethet a valódi szorongásos zavarokhoz, amelyek kezeletlenül olyan súlyos testi-lelki következményekkel járhatnak, mint a depresszió, az alkohol- vagy más függőség, de kockázati tényezőt jelenthetnek a szív- és érrendszeri megbetegedéseknél, haláleseteknél is. Csakhogy Magyarországon a szenvedélybetegek körében 90 százalékos a kezeletlen betegek aránya, míg a szorongással, depresszióval küzdők nagyjából 70 százaléka nem részesül pszichoterápiában.

Pszichológus szakértők épp ezért azt javasolják, próbáljuk megtalálni, mitől szorongunk a leginkább, és ennek megfelelően alakítsunk ki megküzdési tervet, aminek része lehet a másokkal való minőségi kapcsolatteremtés, a testmozgás vagy a meditáció – de más, számunkra megfelelő módszer is.

Nem a stressz teljes kiiktatását kell célul tűzni

Természetesen érdemes szakemberhez fordulni, ha úgy ítéljük meg, hogy a szorongás megnehezíti a mindennapjainkat, de Szondy Máté 2023-ban megjelent könyve, a Mi lesz, HA… ?! – Útmutató a hatékony szorongáskezeléshez konkrét tanácsokat is ad ahhoz, hogy megszüntessük, vagy ha ez teljességgel nem is kivitelezhető, elviselhető mértékűre csillapítsuk a szorongást. A szakember szerint nem is a teljes kiiktatást kell célul tűznünk, hanem azt: hogyan élhetünk az időnkénti szorongással együtt is tartalmas, eredményes életet.

Szondy Máté klinikai szakpszichológust még tavaly nyáron kérdeztük a a Forbes.hu hasábjain a gyakorlati tanácsokat is adó, új könyvéről. A szakember elmondta: amikor az emberek szoronganak, sokszor hibásnak érzik magukat, elromlottnak, mintha nem megfelelően működnénk. De fontos tudatosítani: a szorongás önmagában nem tesz minket pszichés beteggé – a szorongáskezelés számunkra hatékony módszereinek megtalálásával és elsajátításával pedig igenis orvosolható a depressziós veszélyekkel fenyegető állapot. A szakpszichológus szerint önmagában az is sokat segíthet, ha megértjük, a szorongás nem véletlenül alakult ki. Ez segíthet átalakítani a hozzá való viszonyunkat, mondta Szondy.

„Többnyire utáljuk, le akarjuk győzni, el akarjuk kerülni, nyomni, ezerféle stratégiával próbáljuk megváltoztatni. Ezek a próbálkozások többnyire csak rövid távon okoznak megkönnyebbülést, hosszú távon viszont beszűkíthetik az életünket, újabb és újabb problémát okozhatnak. Az elkerüléssel fokozódik és tartóssá válhat a szorongás. A cél tehát az, hogy az ijedtség és a félelem helyett együtt tudjak élni vele, elfogadjam a jelenlétét.”

A figyelem

A könyv elsősorban arra koncentrál, hogy szorongást fokozó tényezők mindig is voltak és mindig is lesznek az életünkben, éppen ezért hatékonyabb a szorongás elleni küzdelem helyett olyan tevékenységre és célokra fordítani a figyelmünket, amelyek valóban élvezetesebbé és tartalmasabbá teszik az életet.

De hogyan lehet ezt önállóan – tehát terápiás segítség vagy szakember nélkül elkezdeni? Szondy szerint tény, hogy a mai világban, elsősorban technikai eszközeink, kütyüink és az életvitelünkhöz tartozó technológia fejlődése miatt sokkal jobban, sokkal direktebben szembesülünk az élet és a világ szorongáskeltő aspektusaival. A nagyszüleink, dédszüleink – vagy időben még inkább visszamehetünk, az őseink – sokkal zártabb közegben élték az életüket, így kevesebb impulzus érte őket, amelyek adott esetben szorongást válthattak ki.

Mivel azonban sem a technológiát, sem pedig a kornak megfelelő társadalmi és életviteli berendezkedést nem lehet varázsütésre lecserélni, kénytelenek vagyunk alkalmazkodni a kihívásokhoz.

Meglepő módon az alkalmazkodás első és talán legfontosabb lépcsőfoka a tudatosítás, hiszen a helyzetünk értékelése és elemzése adott esetben nemcsak a jobb megértést, hanem éppen a szorongás fokának csökkentését szolgálhatja.

A Szondy által elsősorban expozíciónak nevezett tudatos jelenlét gyakorlásakor többek között pont ez a cél, hogy a szorongáskeltő gondolatokon ne tapadjon meg a figyelmünk. Vegyük észre és vizsgáljuk is meg ezeket, de ne ijedjünk meg tőlük, hanem sokkal inkább azt lássuk, hogy ezek csak gondolatok, a helyzet racionális értelmezésével pedig ezek előtörésének mélyebben húzódó okait is képesek lehetünk felfedni.

Tehát  figyelem hatékony irányításával hatékonyan csökkenthetjük a szorongást, a szorongásra való hajlamot. Konkrét terápiás módszer lehet a figyelemtréning, mely során azt gyakorolja az érintett ember, hogy a figyelmét hogyan tudja irányítani egyik fókuszról a másikra. De ez – terápiában és önállóan egyaránt – gyakorolható, ugyanúgy, ahogy egy edzőtermi edzésen az izmainkkal dolgozunk.

A digitális detox

Már említettük, de lényegében minden, a szorongásos zavarok terjedésével foglalkozó vizsgálat azt erősíti, hogy a digitális technológia fejlődésének rohamszerű sebessége nem áll egyenes arányosságban az emberi agy neurobiológiai változásával. Azaz az információáramlás mai sebességére fizikailag nem vagyunk felkészülve, és ez – ahogy Tari Annamária mondta – nemcsak állandó stresszfaktorként jelentkezik privát életünkben, hanem súlyos pszichés kockázat is, amelynek társadalmunk minden tagja, kortól és pozíciótól függetlenül kitett. Állandóan elérhetővé tesszük magunkat a telefonok és egyéb digitális eszközök által, sok információ ér el minket a világból, rendkívül sebességgel, szinte éjjel-nappal. A tömegtájékoztatás és a média igazából mindenkire ugyanúgy hat: több kutatás bizonyítja, hogy a hírfogyasztás növeli a szorongást, és csökkenti a pozitív érzéseket.

És mivel a digitális technológia egyre elérhetőbb, egyre fiatalabb korban és egyre többet használjuk az okos eszközöket és programokat, sokszor unaloműző, sőt, éppen feszültségcsökkentő céllal is, a kockázat fokozódik.

A szakértők szerint ez már csak amiatt is problémás, mert más hatékony stresszkezelési technikákat szorít háttérbe: a másokhoz való kapcsolódást, a közvetlen kommunikációt, a testmozgást. Ráadásul hiába görgetünk kikapcsolódási céllal, a túl sok inger egy cseppet sem pihenteti az agyat, a bejegyzések között pedig számtalan olyan lehet, ami éppenséggel növeli a szorongásukat vagy magányosabbnak, kevésbé jónak érezzük magunkat. 

Brian Primack fiatal felnőttekkel végzett, 2016-os vizsgálatában például arra az eredményre jutott, a szociális média használatának gyakorisága erős, szignifikáns kapcsolatban volt az alvászavarok kialakulásával, vagyis a gyakoribb social-jelenlét alvási problémákkal járhat együtt. Noha több kutatás is arra jutott, hogy nem az online eltöltött időhöz köthető a depresszió, hanem a negatív élményekhez, amelyek a digitális térben érhetik a felhasználót,

összességében a legtöbb eredmény mégis arra mutat, hogy a netes jelenlét és a mentális állapot kapcsolata rendkívül erős.

Mivel a digitális jelenlét csökkenti a szabadtéri aktivitások arányát, amivel egyúttal a szorongáskezelési képességeink is csökkennek, a pszichológusok javaslata az, hogy iktassunk be napokat, amikor kivonjuk magunkat az érintőképernyő bűvköréből, az appokból, és így a közösségi médiás felületeket az életünkből. Éppen ezért Szondy könyve, vagy épp Tari Annamária, ősszel megjelent új kötete is azt hangsúlyozza: a tudatos képernyőhasználatnak sok pozitív hatása lehet.

Na de mit csináljunk helyette?

A testmozgás

Szondy Máté szakértői szorongáscsökkentő javaslatai között az első és talán a legmeghatározóbb a testmozgás. Ez ugyanis szinte minden kutató szerint a szorongásoldás leghatékonyabb eszköze, egyes vizsgálatok szerint 60 százalékkal csökkenti a szorongásos állapotok kialakulásának kockázatát.

Ahogy a szerző kifejti, világos, hogy az egyik legolcsóbb, leghatékonyabb és igazából mindenki számára elérhető szorongáskezelési módszer a mozgás, legyen szó akár egy városi sétáról, akár a napi szintű sportról, vagy akár a túrázás/kirándulás módszeréről. Alapvetően nem szorongáskezelési stratégiaként szoktunk a mozgásra tekinteni, pedig ha belegondolunk, azok a viselkedési formák, amik emlékeztetnek az emberiség eredeti életmódjára és életvitelére, mind csökkentik a szorongásunkat – emelte ki a szerző a Forbes.hu-nak adott interjúban is.

A mozgás, a természetközeli állapotok a fizikai jelenlétet aktivizálják a gondolati stresszel, azaz a szorongásos kockázatokkal szemben, ezzel pedig hatékonyan enyhíthetik az élethelyzetből vagy puszta külső impulzusokból keletkező feszültséget. A mozgás, vagy akár a konkrét sport fokozza az endorfintermelést, aminek köszönhetően javul a hangulat, boldogabbnak érezzük magunkat. Az endorfin szorongásoldó és antidepresszáns hatású, mert fizikailag is hozzájárul az idegrendszer hatékony működéséhez, erősíti az immunrendszert és csökkenti a stresszt. A testmozgás ezzel párhuzamosan csökkenti az úgynevezett stresszhormonok: az adrenalin, a noradrenalin és a kortizol szintjét. 

Azok az emberek tehát, akik rendszeres testmozgást végeznek, kevésbé hajlamosak a szorongásra mint azok, akik nem sportolnak, illetve nem mozognak sokat. Ráadásul a mozgás javíthatja az alvás minőségét és növelheti az önbizalmat is, e kettő pedig a hatékony szorongáskezelésben elengedhetetlen.

Az alváshigiéné

Nem mondunk nagy újdonságot azzal, hogy a stressz alvászavarokat okozhat, a kialvatlanság pedig tovább növelheti a stresszt. A rendszeres testmozgás hatására könnyebb az elalvás, nyugodtabb és pihentetőbb az éjszakai idő, így a sport segít kikerülni a stressz-kialvatlanság okozta ördögi körből. Ugyanakkor az alvásra nemcsak az új évben őrült edzésterveket fogadóknak érdemes odafigyelni. Szondy Máté könyve alapján a szorongáskeltő gondolatok hatékony mérlegeléséhez szinte elengedhetetlen, hogy megfelelően kipihenten tudjunk fókuszálni ezekre, azaz a tudatos jelenlét előfeltétele az alvás. 

Mint a szorongáskezelési gyakorlatokban minden, ez is összefügg természetesen minden más tevékenységünkkel és erőfeszítésünkkel: így a testmozgással, avagy fizikai aktivitással, ahogyan azzal is, hogy hajlandóak vagyunk-e kilépni a digitális térből legalább estére/éjszakára, netán azzal, hogy mennyire hatékonyan járatjuk az agyunkat az expozíciós önvizsgálataink során.

Azaz az, hogy mennyire alszunk jól, nyilván számos egyéb próbálkozásunk feltételeit is magával vonja, ugyanakkor a megfelelő, korunknak, nemünknek és stresszfaktorainknak megfelelő alvás, illetve az erre való odafigyelés (igenis ki kell kapcsolni a tévét, letenni a telefont, és kimondani: hasznosabb, ha ma hamarabb lefekszem, mint hogy még egy fél órán át görgessem az Instagramot) jelentősen hozzájárulhat ahhoz, hogy hatékonyabban megküzdjünk a szorongásainkkal.

A táplálkozás

„Manapság már az is kihívást jelent, hogy 2,5 órát úgy töltsünk el, hogy nincs a szájunkban semmilyen íz, hiszen mindig kell valami, ami oldja a köztes feszültséget” – fogalmazott egy kerekasztal-beszélgetésen Lukács Liza krízistanácsadó szakpszichológus, neuroterapeuta, az evési zavarok és az életmódváltás szakértője. És bizony nincs olyan szorongáskezelési önsegítő könyv, vagy szakember amely és aki az alvás és a testmozgás mellett ne emelné ki az étkezési szempontokat. Ha csak picit is hozzátehetsz ahhoz, hogy hatékonyabban kezeld a stresszt, vagy a szorongást, azt vélhetően egy megfelelő, kiegyensúlyozott és az alvási funkcióidat segítő étrenddel lépheted ugyanis a legkönnyebben meg.

Szondy Máté például azt írja erről könyvében: a sokszor alacsonyabb rendűnek tartott belekben található az immunrendszer legnagyobb része, sőt, második agynak is hívják ezt a rendszerünket. A kognitív és érzelmi reakciók a legtöbbször összefüggésben vannak a bélrendszer működésével, a bélflóra szó szerint, biológiai értelemben is befolyásolja az agy rugalmasságát, a szerotonin és a tripofán termelést, az immunműködést, valamint a hormonális és fizikai stresszreakcióinkat. Közismert, hogy az elfogyasztott ételek hatással vannak a hangulatunkra, és a hangulatunk pedig befolyásolja, milyen ételeket részesítünk előnyben.

Aki szorongásra vagy hangulatzavarokra hajlamos, esetleg időszakosan – értsd: akár szezonális depressziós tünetekkel rendelkezik –, akit megvisel az életében jelen lévő stressz, hajlamosabb lehet magasabb zsír- és szénhidrát-tartalmú fogásokat választani, kevesebb zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani, kevesebb vizet inni, de több olyan „pótszertől” (például alkoholtól, cigarettától, koffeintartalmú italoktól) remélni az állapotjavulást, melyek hosszú távon rendkívül egészségtelenek.

Az is igaz, hogy az elfogyasztott mennyiséget is befolyásolhatja a szorongás, van, aki túl sokat, más viszont túlságosan keveset eszik ezekben az élethelyzetekben. Éppen ezért a szakértők szerint az egészséges(ebb) táplálkozás is kikerülhetetlen eleme a szorongás elleni küzdelem kirakósának, noha arra valamennyi kutatás felhívja a figyelmet, hogy az étrendi változások hatását a legnehezebb, sokszor a leghosszabb idő felmérni.

Az emberi kapcsolatok ápolása

Napjainkban egyre többen félnek érzelmileg közel kerülni másokhoz, pedig az ember társas lény, és így alapvető szükséglete, hogy kapcsolódjon más embertársaihoz. Szondy Máté könyve az emberi, személyes kommunikációt, a szociális együttlétet, sőt, a szorongás direkt és rendszeres felvállalását is alapvető feltételként rögzíti a hatékony szorongásoldás szempontjai és gyakorlatai között. 

És a szakértők ebben is egyetértenek: Kapitány-Fövény Máté szakpszichológus például kifejezettn arra buzdít, hogy „válaszd az életet!” A szakember szerint ugyanis az emberi kapcsolatokban rejlik a legnagyobb erőforrás, és döntés kérdése, hogy kimenekülünk-e a konfliktusokból a „digitális ajtón”, vagy a kapcsolaton belül orvosoljuk a nézeteltéréseket, kapcsolódási zavarokat. 

A szakemberek szerint rengeteg pozitív hozadéka van annak, ha napi szinten érdemi, azaz valós, és nem írott, hanem szóbeli és fizikai kapcsolatban és kommunikációban élsz másokkal, és így megosztod velük örömödet, bánatodat. Ahogyan a szorongásaidat is. Szondy Máté például azt írja:

„A szorongás titkolása növeli a feszültséget, és újabb szorongásokat szül.”

A felvállalást persze számos tényező akadályozhatja. Az önbizalomhiány, az elutasítástól, negatív megítéléstől való félelem a társas kapcsolatok kezelését is sokkal nehezebbé teszi, ha élő szóban nem kommunikálja ezeket az ember. Egy félénk ember legmélyebb félelme általában az, hogy az emberi kapcsolatok veszélyesek. Sőt, a félénkséggel járó rossz érzések (a csalódottság, a visszautasítástól való félelem, a szégyen, a nevetségessé válástól való szorongás, a sikertelenség) éppen akkor vesznek erőt rajtunk, amikor kapcsolódni próbálunk másokhoz. Ezek mind-mind akadályozzák, hogy barátságokat, vagy intim kapcsolatokat alakítsunk ki. Csakhogy a kutatások egyértelműek abban:

a szociális kapcsolódás hiánya negatívan hathat az egészségünkre vagy a karrierünkre, amiből az is következik, hogy az egzisztenciánk, és úgy általában az életszínvonalunk is függ attól, mennyire vagyunk félénkek a személyes kommunikációban és kapcsolatteremtésben.

Persze azt, hogy mennyire összetett dolog a szociális félénkség és feszültség, jól mutatja, hogy annak egyaránt van érzelmi, kognitív és viselkedéses szintje. Az érzelmi komponens az úgynevezett pszichofizikai reakciókban érhető tetten, és a legtöbbször szó szerinti szorongásban, izomfeszültségben, szapora szívverésben, avagy afféle „gyomoridegben” fejeződik ki.

De a szakértők abban is egyetértenek, hogy nagyon is sokat tehetünk azért, hogy ne halálos fenyegetésként éljük meg a társas interakciókat. A Szondy-könyv gyakorlatai alapján elsősorban éppen a szoros kapcsolatokban, valamint azokban az emberi helyzetekben szükséges az őszinte szorongásos-színvallás, amelyekben a szorongás titkolása akár újabb problémák forrása is lehetne. Egy-egy ilyen őszinte kimondás pedig sokat segíthet az oldásban, de legalábbis az expozícióban.

The post Így csökkentsd az újévi szorongásod azonnal! appeared first on Forbes.hu.